Shin splint (tahriş olmuş incikler)
Bu sayfa makine çevirisi ile oluşturulmuştur ve bu nedenle sunulan tavsiyelerde farklılıklar içerebilir. Doğru ve kişisel öneriler için doktorunuza başvurmanızı öneririz.
Atlama incikleri veya incik ateli, incik kaslarının tahriş olmasıdır. Koşucular, badmintoncular ve tenisçiler arasında yaygın bir şikayettir. Tibia daha sonra hassastır. Başlangıçta, tibia egzersiz sırasında ve sonrasında genellikle hassastır, ancak şikayet daha uzun sürerse, efor sarf etmeden bile hissedebilirsiniz. Shin atellerinin yanlış ayakkabılar, obezite, düzensiz spor yüzeyleri veya kötü koşu tekniği gibi çeşitli nedenleri olabilir. Kaval kemiğinde ağrı varsa, egzersiz yapmayı bırakmalısınız. Bu, yaralanmanın uzun ömürlü olmasını önleyecektir. Semptomlar genellikle birkaç hafta içinde kaybolur. Semptomlar daha uzun süre devam ederse, doktorunuz sizi bir spor doktoruna yönlendirebilir.
Shin atelleri ile aşağıdaki şikayetlere sahipsiniz:
- Belirtileriniz yeni başlıyorsa, antrenman sırasında veya sonrasında ağrınız olacaktır. Semptomlar daha uzun sürerse, kendinizi zorlamadan da ağrı yaşarsınız.
- Diz şişebilir.
- Ağrı dizinize veya ayak bileğinize yayılır.
- Ayağınıza kuvvet uygulamak acıtıyor.
- Ağrı genellikle kaval kemiğinin ön veya iç kenarında hissedilir.
Tahriş veya ağrı genellikle koşma, zıplama ve yoğun yükleme ile başlar.
Shin atellerini önlemek için bazı tavsiyelere uyabilirsiniz:
- Egzersiz yapmadan önce, antrenmanınızın sonunda soğumak için ısındığınızdan ve hafif hareketler yaptığınızdan emin olun.
- Bir antrenmanda varyasyon sağlayın. Bu, sürekli aynı hareketi yapmanızı ve kaslarınızı zorlamanızı önlemek içindir.
- Düzenli ve yumuşak bir yüzey seçin. Asfalt gibi sert bir yüzeyde yürümekten kaçının.
- İyi ayakkabılara yatırım yaptığınızdan emin olun.
- Arada daha sık dinlenin. Ağrınız varsa, hemen durduğunuzdan emin olun ve mümkün olana kadar devam etmeyin.
- Yürüdüğünüz yola çok dikkat ettiğinizden emin olun. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun ve yüksek adım sıklığını koruyun. Bu, inişin etkisini azaltır ve yaralanma riskini azaltır.
- Yükü kademeli olarak oluşturun. Hemen başlamadığınızdan emin olun, ancak yavaş başlayın ve yavaş yavaş daha sert veya daha yoğun bir şekilde antrenman yapın.
- Eğitim seanslarını hafta boyunca bölün. Bu, kaslarınızın önceki antrenmandan sonra toparlanmasını ve aşırı yüklenmeyi önlemesini sağlayacaktır. Eğitim miktarını yavaş yavaş artırın.
- Gücü ve stabiliteyi artırmak için egzersizler yapın. Hangi egzersizlerin işe yarayıp yaramadığını bilmiyorsanız, bir fizyoterapist size bu konuda yardımcı olabilir.
- Şu anda yaptığınız spordan dolayı sakatlıklar yaşıyorsanız farklı bir spor deneyin. Formda kalmak önemlidir, ancak dizinizde ağrı hissetmenize neden olmayacak bir şey bulun.
Aşağıdaki durumlarda doktorunuza başvurun:
- Tavsiyelere uydunuz ama şikayetler azalmadı.
- veya zıplarken olduğu gibi kendinizi zorlamaya başladığınızda başlar.
- Ağrınız başladıktan sonra on beş dakika içinde ağrı azalmaz.
- Alt bacağınız şişer, kızarır veya ısınır ve ayrıca alt bacağınızda başka bir şey olduğu fikriniz varsa.
Ağrı, koşarken